瘦人怎么增肌 这样安排食谱效果好
发布时间:2017-09-29来源:浏览次数:15

瘦人想要增肌的话,首先你要保证自己有肉可以来增肌,否则进行锻炼的意义就不存在了。那么瘦人如何饮食保证自己有肉可增肌呢?今日小编推荐瘦人增肌食谱,相信对瘦人朋友增肌是有帮助的!

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廋人增肌食谱

第一餐,早餐:100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。

第二餐,加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第三餐,午餐:120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。

第四餐,加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第五餐,练前:一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。

第六餐,练后:两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。

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第七餐,晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。

第八餐,睡前:一小盒酸奶+一包关节保护。

瘦人增肌训练方法

增肌训练究竟该怎么进行呢?首先你每次的锻炼方法应该是:开始锻炼--刺激肌肉--暂停锻炼。而不是每一次做大量的运动、从每一个角度精准直击每一块肌肉,那是已经练成发达肌肉的“大个子”改善局部弱势肌肉而采用的措施。非肌肉发达者,上下左右各个角度训练反而可能会导致肌肉不增反减!因为一次性长时间地锻炼会导致分解代谢激素水平显著上升,建不成肌肉反而“丢”了肌肉。如果你不想看到这样适得其反的效果,建议限制每次的锻炼时长在60~75分钟为最佳。

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多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动,能训练不同的肌肉群,不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目,因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压,这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素,从而促进建立全身的肌肉。

肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只不过是刺激肌肉,造成肌纤维微损伤。肌纤维的修复是在健身房外完成的,需要科学的营养支持和充分的休息,特别是睡眠。深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍。生长激素促进组织修复,也许是最好的天然补剂。想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时。早睡、晚起,还是白天加个午睡根据自己的情况决定。

“懒”一点,别赖在健身房。很多瘦子急于求成,在健身房苦练,一练就是两三个小时。长时间低强度的训练不是在刺激肌肉,而是在消耗那些本来就不多的肌肉。瘦子增肌训练以高强度,速战速决为原则。最好不要超过一小时

让自己爱上喝水,而且要多喝!你要知道,肌肉的75.6是水!所以说,咱们重复三遍强调要多喝水是缘由的,每天至少应确保大约为3升的饮水量。