秋季锻炼需因时而变
发布时间:2017-10-13来源:中国体育报浏览次数:28

中国体育报(记者 蒋亚明眼下秋意正浓,对于酷爱健身、喜欢户外活动的人来说,锻炼时的身体感觉与夏日已经完全不同了:虽不再一动一身汗,但关节、肌肉也不再像夏日那样“无拘无束”,运动时身体往往需要一段时间才能进入状态。

季节转换无疑会带来人体感觉的相应变化,我国传统的养生理论中,“春困秋乏”就是人体的一种典型性季节性反应。国家体育总局体育科学研究所运动生物科学研究中心副主任、研究员张漓认为,从节气角度讲的人体生理反应有着一定的背景:在过去的农业社会中,植物生长变动往往会引起人体相应感觉,人体在环境变化下也会主动调节、休息。

但张漓认为,进入现代社会,尤其在进入了城市文明后,目前的城里人尤其白领阶层,对“春困秋乏”这类季节性生理反应其实已没有那么明显,尤其在生活环境、工作环境已经差不多甚至同质化的条件下,无论春夏秋冬,人体所处的室内环境温度差别并不是特别大,因此不会出现特别明显的生理反应。

但在秋季,尤其是由夏入秋的转换时节,人体会面临温度、环境的急剧变化,无论从生理还是心理上,人们都要面临一个较大的转换。对于户外健身锻炼来说,这也是一个需要人们采取相应措施、做好相应改变的时候。

与夏季不同,秋季清晨、傍晚的气温通常都明显低于白天,较大的温差对人的身体素质考验很大。而我们锻炼时难免出汗较多,若不注意就有感冒的危险。通常来说,秋季从事户外锻炼,千万不能一脱外套就到户外活动,必须要给身体一个适应的时间。尤其是老人,在早晨醒来后更是不要马上起床锻炼,因为老年人椎间盘松弛,在较凉的环境下突然由卧位变为立位容易发生扭伤腰背部的现象,有高血压、心血管病的老人起床也要小心,不妨在床上伸伸懒腰,舒展一下关节,稍微休息一下再下床。

在我国北方地区,秋季早晚的凉尤其明显。这几年,每到入秋变凉的季节,北京丰台区星河苑健身舞队的大妈们都会调整活动时间,不再像夏天早上7、8点钟就出来了,大家会在上午9、10点钟找一片向阳的空地跳舞,几年前退休后加入社区健身舞队的冯惠莲告诉记者,“现在早晚都凉,尤其早上更是寒气逼人,刚刚从热天过来,年纪大的人得慢慢适应。”

与温度的变化相比,空气质量也是老年人们特别关注的。有时温度还能努力去适应一下,但如果空气质量不好,老人们是不愿出来活动的。冯惠莲说,像她们跳的健身舞本身是一种有氧运动,如果雾霾严重,非但不会有健身效果,还会带来一些呼吸道的疾病。很多老人对外界环境的反应敏感,所以每年到了季节转换、空气不好的时候,身体就感觉不适应,在此期间舞蹈队人员变换就很大。

针对由暖转凉季节的户外健身,张漓就指出,无论何种人群,秋季锻炼一定要注意做好热身活动,热身的意义在温差比较大的环境变化中有特别的意义。首先是温度下降后人身体的韧带、肌肉弹性会下降,容易受伤,热身可以恢复韧带、肌肉的弹性,减少受伤概率。张漓说,秋季锻炼的热身要长一些,至少要10分钟以上,热身动作的强度也要稍微高一些,例如可以做一些俯卧撑、引体向上,让肌肉充分热起来。除了肌肉、韧带,充分热身也会让自己的心肺对外界冷空气的免疫力增强,减少呛风的概率。

张漓建议,秋季户外锻炼要避免强度比较大的运动,因为强度大的运动必然会导致吸入更多的“冷”空气,一冷一热对肺部、心血管的刺激都不是太好。在北方地区,诸如打羽毛球、打篮球这些比较剧烈的运动最好能在室内进行。而在运动结束之后,一定要注意保暖,最好是将汗擦干后穿上保暖的衣服,让身体温度慢慢地下降到正常。他建议在秋季可以做一些低强度的有氧运动,活动一下自己的心肺,运动强度则控制在心跳保持在每分钟110-140之间,可以有效提高自己的心脏功能,延长寿命。而寒冷季节也最好减少脂肪类食物的摄入,因为在冷的环境下动物油流动性较差,容易形成固体,减少人体供氧能力。

健身小贴士

在秋季坚持适宜的体育锻炼,不仅可以调养肺气,提高肺脏器官的功能,而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。不过,由于秋季环境的变化,在锻炼身体的同时,必须要做好几个重点防护,以免造成身体伤病。

防受凉感冒  秋季天气渐冷,早晚温差大,不注意添衣保暖的话很容易引发感冒,在人体受凉、抵抗力下降的情况下,更容易“中招”。由于昼夜温差较大,因此晨练时不可穿单衣去户外活动,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时也不宜一下脱得太多,应待身体发热后,方可脱下过多的衣服;锻炼后切忌穿汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。

防运动损伤  由于肌肉韧带在气温下降环境下会反射性地引起血管收缩,肌肉伸展度明显地降低,关节生理活动度减小,神经系统对运动器官调控能力下降,因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此,每次运动前一定要注意做好充分的准备活动。一般来说,预热充分的标准,可以根据心率的提升、身体觉得发热、微微出汗来判断。

防运动过度  秋天人的生理机能趋于活跃和加强,要注意控制运动量,才不会引起身体疲劳,进而引发运动损伤。秋天是锻炼的好季节,但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

防秋燥  秋天气候干燥,很多人会不同程度出现易上火、干咳、燥热、喉咙疼痛以及鼻子干痛、口腔溃疡等等症状,这些都是由燥热病邪引起的急性外感热症,对于运动者来说,每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、花旗参、芝麻、蜂蜜、银耳等,若出汗较多,可适量补充些盐水,补充时以少量、多次、缓饮为准则。