运动后肌肉酸痛怎么办?
发布时间:2018-02-08来源:中国体育报浏览次数:99

中国体育报(记者 李金霞有过健身经验的人一定都经历过锻炼后的肌肉酸痛,有的症状轻,两天三就消失了,有的症状重,要四五天才逐渐好转。

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3-4天甚至6-7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释,延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉损伤与肌肉痉挛。 

做好五步预防酸痛

三天打鱼两天晒网的“运动伪爱好者”吴梦佳总是不断经历肌肉酸痛。“从小上体育课,只要体育老师一安排体能训练,第二天我肯定会肌肉酸痛,尤其做完仰卧起坐,肚子那块儿一笑就疼,等上两三天就又活泼乱跳了。”

现在流行晒运动,吴梦佳心血来潮也会动一动,但因为长时间不运动猛然来这么一下,肌肉酸痛肯定少不了。“每次一痛,我就给自己找借口,等歇两天不疼了再运动,可这一歇就会歇好长时间,结果下次运动又避免不了肌肉酸痛。”说起自己的“肌肉酸痛无限循环”,吴梦佳显得有些不好意思。

其实,肌肉酸痛也不是不能避免。专家表示,要预防肌肉酸痛症状,做好五步很重要:

首先,在运动前要做好充分的准备活动,使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

第二,运动的负荷、运动的时间要采用渐进式逐渐增加,不要超过个人能力范围。在运动中一定要避免过度运动,不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。

第三,要避免陌生运动,中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

第四,运动结束后,要注意做放松运动。从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

第五,要形成规律运动。运动贵在长期坚持,长期规律锻炼不仅能提升身体素质,还可以提高肌体的耐受性,自然就会减少肌肉酸痛的发生。

多种措施减缓酸痛

此外,在出现肌肉酸痛后,应尽量采取多种措施进行治疗。有条件的情况下,可以去按摩中心做按摩、热疗等,以松解运动后的紧张状态。按摩主要是采用手法弹拨粘连肌肉,或是“以手代针”点击穴位,作用于产生结节、条索状或是板块状的肌肉,以达到松弛肌肉的效果,对一些急性肌肉酸痛效果十分显著。而对一些较轻微的肌肉酸痛,则可采用热敷的方法。洗个热水澡也可达到消除酸痛的目的。同时,还可以采用一些简单动作消除肌肉酸痛。总之,只要在运动中注意保护自己并且掌握一定的自我处理知识,那么肌肉酸痛将不再会是运动中的挡路石。

热敷  对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

伸展练习  静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩  对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5-6次,反复操作30次,每次间隔5-10秒钟。

5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次,并从左至右环形推揉腹部,反复做20次,可以收到满意效果。

服用维生素  维生素C对防止和缓解肌肉酸痛都有一定作用。维生素E可增加机体的抗氧化能力,减轻骨骼肌拉伤所引起的肌肉酸痛。而且它在维持肌肉组织的正常结构和代谢,特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取和释放有着重要的作用。